Sebuah Berita Inspiratif dan Info Terkini dari Jogja

Berolahraga Lari Dengan Cerdas, Bukan Keras

Diposting oleh On 21.01.00 with No comments

Dara manis berlari dengan penuh irama


Lenterajogja.com, Yogya - Tidak ada kata terlambat untuk mulai berlari, tapi untuk dapat berlari dengan aman dan terhindar dari cidera kita harus mengerti bagaimana penuaan membatasi kapasitas fisik.

Lari adalah olahraga menyehatkan. Olahraga murah yang tak butuh perlengkapan rumit. Olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa pun, tua muda, kaya dan miskin.

Menurut penelitian para ilmuwan. Lari pagi dapat mencegah penyakit stress dan depresi. Dr. Keith W. Johnsgard, seorang pelari marathon, psikolog, dan penulis buku the Exercise Prescription for Depression and Anxiety, mengatakan bahwa peningkatan aliran darah dapat membuat kita lebih tenang menghadapi stress dan meregangkan otot-otot. Selain itu para ahli percaya bahwa pengeluaran beta-endorphin selama berlari bisa membantu meningkatkan mood (semangat). 

Menjaga Motivasi
Tidak mudah untuk tetap termotivasi setiap hari. Namun ingat bahwa kamu berolahraga lari untuk menjaga kesehatan, untuk bersenang-senang, dan karena lari adalah cara mudah untuk tetap bugar. Dengan maraknya kegiatan lomba lari setiap minggu, memang mudah untuk terbawa suasana dan menganggap lari sebagai suatu kegiatan kompetitif. Tapi jangan biarkan hal tersebut membuatmu berpikir bahwa kamu harus berkompetisi juga. nikmati dan terus enjoy guys !!.

Dengarkan Tubuhmu
Terkadang pertambahan usia menyebabkan sendi-sendi tubuh menjadi rawan akan cidera. Bila kamu merasa sakit di sendi manapun, berhenti berlari dan mulai berjalan. Kamu bisa melakukan cross training dengan olahraga rendah intensitas bergantian dengan hari-hari dimana kamu berlari. Olahraga seperti berenang dan bersepeda akan tetap membantumu menjaga kebugaran sambil memberikan waktu istirahat bagi sendi.

Istirahat dan Pemulihan 
Waktu istirahat dan pemulihan penting bagi semua atlet, tapi dengan bertambahnya usia, periode istirahat menjadi semakin penting untuk mencegah cidera dan meningkatkan performa. Mungkin kamu mulai menyadari bahwa sekarang kamu membutuhkan 2 hari istirahat – alih-alih 1 hari seperti ketika kamu berusia 20’an. Cara pasti untuk menentukan apakah kamu memerlukan ekstra waktu pemulihan adalah dengan menghitung detak jantung tiap pagi sebelum kamu beranjak dari ranjang. Jika detak jantung lebih tinggi dari biasanya – terutama setelah latihan lari intens – ini mengindikasikan tubuhmu belum sepenuhnya pulih.

Lakukan HIIT 
Sangat penting bagi pelari yang lebih tua untuk melakukan satu kali latihan interval tinggi intensitas atau HIIT (High Intensity Interval Training) tiap minggunya. Namun jangan memaksakan diri melebihi kapasitas tubuhmu. Jaga detak jantung di level 80% dari batas maksimum detak jantung ketika melakukan HIIT. Contoh HIIT yang dapat dilakukan adalah dengan bergantian berlari sprint selama 60 detik dan dilanjutkan dengan 5 menit lari santai.

Tingkatkan Kekuatan 
Otot yang kuat bisa mencegah penurunan performa lari. Cukup lakukan 30 menit latihan beban sebanyak 2 kali seminggu untuk menjaga massa otot. Latihlah tubuh bagian atas selain dari tubuh bagian bawah, dan jaga beban agar tidak melebihi 60% dari bobot maksimum yang bisa kamu angkat.

Memperbaiki Keseimbangan 
Secara umum, ketika kita bertambah usia, kekuatan tubuh, keseimbangan, dan koordinasi akan menurun. Latihan keseimbangan dapat menjaga kamu tetap lincah dan bebas cidera ketika berlari. Berikut contoh latihan yang dapat kamu lakukan:
  • Berdiri dengan bertumpu di jemari dan telapak kaki bagian depan (berjinjit). Tahan posisi tersebut selama 10 detik, kemudian turunkan kaki dan istirahat 5 detik.
  • Berdiri di satu kaki, perlahan angkat kaki yang lain, tahan posisi untuk 10 detik, dan istirahat 5 detik.
  • Berdiri bertumpu pada tumit, tahan posisi selama 10 detik, dan istirahat 5 detik.
Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.

Jaga Hidrasi
Salah satu efek penuaan adalah berkurangnya sensitifitas rasa haus sehingga kita mungkin tidak menyadari bahwa tubuh membutuhkan hidrasi. Cara untuk memastikan kebutuhan hidrasi adalah dengan melihat warna urin. Idealnya urin harus berwarna kuning pucat.

Pilih Permukaan
Untuk mencegah terjadinya cidera, pilih permukaan lari yang rata dan aman bagi kaki. Jaga sendi dan otot dengan ekstra kehati-hatian.

Keuntungan olahraga lari atau jogging antara lain:
  1. Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan
  2. Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan
  3. Menetralkan depresi
  4. Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif
  5. Jogging membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan
  6. Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, jogging membantu Anda memperbaikinya
  7. Jogging mengencangkan otot kaki, paha dan punggung
  8. Membuat tidur lebih nyenyak.
Olahraga lari juga dapat memberi Anda kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila dilakukan dengan benar, Anda tak akan merasakan kelelahan saat Anda telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang Anda lakukan sebelumnya. Anda juga mendapat manfaat dengan merasakan nyaman di otot selama jogging dan setelahnya.

Ingat!! kita berolahraga untuk kesehatan bukan untuk berkompetisi, tidak perlu berlatih keras atau lama jika kita dapat berlatih secara cerdas. (ISD)


Next
« Prev Post
Previous
Next Post »